Lorsque tu vas commencer, sur chaque exercice, tu vas devoir trouver la charge qui te permet d’avoir de la difficulté à finir tes répétitions.
Une fois que c’est fait, tu devras mettre cette charge en première série, et la réitérer si tu le peux, et descendre la charge si tu ne le peux pas.
Si tu arrives à faire 3 séries à la même charge, sur la semaine d’après, tu devras mettre la charge supérieure sur la première série.
Voici le protocole logique d’évolution des charges en exemple sur du développé couché (4 séries) :
60-60-60-55
65-60-55-50
65-60-55-55
65-60-60-55
65-60-60-60
65-65-60-60
65-65-65-60
70-65-60-55
Et c’est le même principe sur tous les exercices.
Entre les exercices, pas de temps de récupération imposé, c’est selon toi, lorsque tu sens que tu as suffisamment récupéré de l’exercice précédent.
Tu devras faire 2 séries d’échauffement avant de commencer tes séries de travail.
10 répétitions à charge légère pour toi, 2 min de récupération puis 6 répétitions à charge modérée.
Le but de l’échauffement est de préparer ton muscle à l’effort mais il ne faut pas le fatiguer avant de commencer tes séries de travail.
Pas besoin d’échauffement sur l’exercice suivant si tu as déjà travaillé le muscle en question, exemple : si tu as fini ton exercice de développé couché, tu n’as pas besoin de t’échauffer pour faire des dips (même groupe musculaire) à part si tu ressens le besoin d’exécuter le mouvement pour te rappeler de son exécution avant de commencer. Une série suffit.
Veille à manger des protéines matin, midi et soir (viande, poisson, œuf).
Option supplémentaire : entre le repas du midi et du soir sous forme de produit laitier type Skyr, Hipro.
Également une source de glucide (pain, riz, pâtes, semoule) le midi et un peu moins le soir (à compléter avec légume ou crudité) ou inversement en fonction de ta faim.
Ne pas oublier les fibres (légumes verts, crudités) 4 à 5 fois dans la semaine. Tous les jours est le mieux.
Tu peux télécharger l’application Cal AI qui peut t’indiquer les apports qu’il te faut pour prendre du muscle sans prendre de gras.